Drop set
Drop sety patří mezi nejpopulárnější metody, se kterými se v posilovně můžete setkat. Tato metoda se vyznačuje tím, že nám umožňuje vtěsnat větší objem do kratšího časového úseku. V tomto úseku je naší snahou dosáhnout koncentrického svalové selhání, kdy činku už nemůžeme zvednout nebo nedokážeme udržet adekvátní formu. Po tomto selhání následuje snížení hmotnosti a provedení co nejvyššího počtu opakování. Snížit hmotnost lze i několikrát během série, avšak nejčastěji se využívá 2-3 snížení.
Tato metoda tedy prodlužuje klasickým způsobem provedenou sérii do selhání o další práci s nižší hmotností. Díky tomu dochází ke zvýšení doby pod napětím, větší únavě svalových vláken, k hromadění kyseliny mléčné (laktátu) a uvolnění lokálních růstových faktorů (MGF, IGF-1). [1]
Nedávno bylo prokázáno, že Drop sety zvyšují aktivaci motorických jednotek a intramuskulární hypoxii u trénovaných jedinců, zatímco u netrénovaných jedinců tyto účinky nebyly pozorovány. [2]
Samotná redukce váhy je zpravidla o 20-30%, avšak existují i varianty s 10-15% nebo naopak s 50% snížením. Čím více snížíme váhu, tím více opakování bude potřeba pro úplné koncentrické selhání. Což nemusí být zrovna 2x záživné a zároveň i kontraproduktivní. Proto si myslím, že ideálním rozmezím je 10-30%, přičemž záleží na svalové partii, preferencích jedince či samotné skladbě tréninkové jednotky.
Nejčastěji se touto metodou setkáte u cviků strojích či kladkách, na kterých lze snáze udržet kvalitní provedení, čímž dochází k nižšímu riziku (přeci jen je cílem jet až do selhání) a zároveň lze na nich snadněji upravit hmotnost pro další snížení. Kromě strojů a kladek lze samozřejmě využít i jednoruční činky a osy. Co se týče samotných cviků, tak ideální volbou jsou izolované cviky jako bicepsový zdvih či upažování, naopak u komplexních cviků jako jsou dřepy a mrtvé tahy se tato metoda nevyužívá.
Studie naznačují, že Drop sety jsou pro nárůst svalové hmoty stejně efektivní jako klasické série. I přesto však naleznou uplatnění v tréninku, a to zejména kvůli nižší časové náročnosti. [3]
Zařazení do tréninku
Tuto metodu je vhodné zavést ke konci tréninku (v C sériích) a až poté co budete pokročilejší, tak ji lze posunout i do dřívější části tréninku (B série), kde ji lze uplatnit u náročnějších cviků. U samotných cviků se poté využívá pouze jednoho Drop setu na daný cvik, a to vždy u poslední série. V tréninku poté můžete odjet i více cviků, u kterých lze konci zařadit Drop set metodu. Nejčastěji se lze setkat s 1-2 cviky v tréninkové jednotce.
